自律神経の乱れを整える10個のアドバイス

30 歳半ばを過ぎてからテニスを始めたことで、体力や筋力が付いてきて体調面が充実するかと思っていましたが、意外なことに疲れが抜けにくくなってきたと感じています。

もちろん、体力面や筋力面の強化はされていると思うのですが、若い頃に比べると回復面では自分のイメージと大きな差がありそうです。

これは年齢的に仕方がないものかもしれませんが、それで片付けてしまっては元も子もありません。もっと年配の方からしてみれば、「まだ 40 歳前なのに何を言ってるんだ」っとお叱りを受けてしまうかもしれませんね(笑)

運動する時間を減らすなりセーブすれば、徐々に疲れが取れてくる可能性もありますが、生活習慣を変えることで、今と同じ運動量を維持できるのではないかと感じています。

これまで、アレルギー症状や腸炎などの疾患はありましたが、風邪で寝込んだり、インフルエンザに感染したり、体調不良で仕事を休むってことは滅多にありませんでした。

それもあって、体力や免疫力には勝手に自信を持っていたので、睡眠不足や生活の乱れを感じつつも完全に無視してきました。

この半年くらいで、自律神経の乱れについて自分なりに調べたこともあり、得た知識をこのタイミングで整理しておきたいなっと思って今回、この記事を書いています。

自分なりにまとめた結果、自律神経の乱れを治していくには、10 個ほどの改善しておくべき大きなポイントがあることに気付きました。

その中で、自分が既に実行できていること、やらなきゃなっと思いつつもできていないこと、大切かもしれないけど改善が難しいものなど色々とあります。

しかし、1 つや 2 つなら今日からでも改善できるものもあります。やろうと思えば簡単なのに、なぜかダラダラしてできていないことって意外に多いのですよね。

そんな、自分に向けたアドバイスを、実践計画を立てながら一緒に紹介していけたらと思います。簡単にできるものを 4 つ、ちょっと生活を見直す必要があるものを 6 つ、合計 10 個を少しずつチャレンジしていけたらと思います。

自律神経の乱れを感じ取る

健康という概念は人それぞれ違うと思いますが、どういった状態が健康かと言うと、「小麦抜き生活と血流を良くするための体質改善ポイント」にも書いてある通り、細胞の隅々まで質の良い血液を流すことと言えます。

小麦抜きの生活で仕事やプライベートのパフォーマンスは向上する？大袈裟なタイトルに聞こえるかもしれませんが、以前「長生きしたけりゃパンは食べるな」という本を読んで、そのころ悩んでいた皮膚疾患(温熱性蕁...

結果的には、血流を良くすることが自律神経の乱れの改善に繋がると感じていますが、血がドロドロな状態かどうかは血液検査でもわかるので、健康診断を定期的に受けていない人も、病院で診察する機会があれば合わせて血液検査をしてみるのもいいかもしれませんね。

ただ、自分の自律神経が、今現在、乱れているかどうかは、実際のところハッキリとわかるものではありません。以下のような症状が続くと不安になり、これは何かあると思って病院に行くけど、医者からは「異常はありません」と言われる・・・。まさに、こんな状態が当てはまるかもしれません。

私も最近になって、疲れが抜けにくかったり、やけにイライラしたりと、自分でも少しおかしいなって思い始めたのが自律神経を疑い始めたキッカケです。

皆さんの中にも、1 日中ダルかったり、朝なかなか起きれなくて布団から出られない人もいるのではないでしょうか？私もそこまで過度な状況ではないですが、少なからず以前よりはそのような傾向があります。

だからといって、自律神経の乱れを整える薬やサプリメントなどに頼るのではなく、ちょっとした生活改善で自律神経を整えていけることがわかったので、備忘録として残しておきたいと思います。

ちなみに、自律神経の乱れが整ってきたと感じるゴール設定がこれまた難しいところではありますが、実際に以下のような体調の変化を感じられたら良い方向に向かっていると言えそうです。

実際に、自律神経が乱れている時には感じられにくいものばかりだと思いますが、このようなものが自然に感じられる状態になった時に、改善してきたと考えていけそうです。

しかも、この改善に必要なのは大きな努力ではなく、毎日のちょっとした心掛けで事足りると思うと、気軽に改善へのスタート位置に立てる気もします。決して敷居は高くありません。

そもそも自律神経って何だろうか

自律神経の改善の前に、自律神経がそもそもどういったものなのか、理解しておいて損はありません。

単に自律神経が乱れていると言っても、症状は様々で、軽いものから慢性的なもの、また鬱など精神的な疾患をまとめて自律神経の乱れと言われることもあります。

特に慢性化している状態の場合、「自律神経失調症」という病名が付くこともあり、重い症状が続くものの、明確な治療方法がなくて苦労されてる方も非常に多いと思います。

この自律神経は、筋肉などの肉体的な神経と違って、自分の意志で簡単にコントロールすることがしにくいものです。

例えば、体温調整や内臓の働きは、自分の意志とは関係なく、体が勝手に調整してくれるもので、自分発信で体温を上げたり下げたりすることはできませんよね。できるなら、風邪などで発熱した時に簡単に治っちゃいます。

運動して体内に熱がこもると、人間は汗をかきますが、それも自律神経の働きで熱を発散して体温調節をしてくれているというわけです。

風邪などの熱発時も、白血球が細菌やウイルスと闘って活発になることで体温を上げ、病原菌をやっつけると平熱に戻っていきます。こういった細胞の動きも、自律神経の働きが関わっていると言えそうです。

しかし、自律神経が乱れていると、普段とは違う動きをしたり、まともに機能しなくて体調に変化を及ぼします。自分でコントロールできないものを、自律神経がコントロールしてくれなくなってしまったら大変ですよね。

また、ある日突然、自律神経が乱れるのではなく、生活習慣の乱れが積み重なってこういった症状は起きやすいと言われます。例えば、以下の行動が大きく要因となっている可能性があります。

私も、過度なストレスと睡眠不足は、完全にこの 1 年の行動に当てはまっています。運動は、通勤中で片道 20 分の徒歩がありますし、週に 1,2 回のテニスもやっているので不足ということはないです。タバコは吸わないですし、飲酒は月に 1,2 回あればいい方、食生活も乱れているというほどひどくはないハズです。

皆さんはいくつ当てはまったでしょうか？

ちなみに、自律神経が乱れるというのは、交感神経と副交感神経のバランスが乱れているということになります。交感神経はアクティブなもの、副交感神経はリラックスするものとぼんやり覚えておいてもいいと思います。

少し難しい話なりますが、この交感神経と副交感神経は、一日の中でどちらかが優位になりやすい時間帯というものがあります。例えば、交感神経は午前中から上がり始め、夕方くらいに下降していきます。

逆に副交感神経は、夕方から夜、そして朝方にかけて優位になっています。これは何を意味するかというと、交感神経が優位な時に、仕事や運動など活発的な行動をし、副交感神経が優位な時はゆっくり休むというのがあるべきリズムと言えます。

よって、些細な自律神経の乱れや、軽い鬱症状というものは、このバランスを整えるだけで治る可能性が非常に高いのです。

また、毎日ゆったり過ごし過ぎても、副交感神経優位になりすぎて覇気がなくなってしまいます。副交感神経が優位になることは、常に緊張が続く状態よりはいいことですが、交感神経とのバランスを考えてアクティブに行動することも必要となってきます。

私は、週末に便秘になりやすく、なぜリラックスできているのに排便がないのだろうと悩んでいましたが、仕事がない日は適度な緊張感がなく、午前中から副交感神経が優位になり過ぎているのかもしれません。休みの日は起きるのが遅くなったり、平日と大きくリズムが異なる傾向にあるので、同じリズムにすることがこれについては解決策なのかなっと思っています。

自律神経の乱れを改善する簡単な方法(4つのアドバイス)

自律神経の乱れでよくある症状に、緊張するとお腹が痛くなるというものがあります。当てはまる人も多いのではないでしょうか。

これは、まさに自律神経の乱れの特徴で、特に精神的な影響を受けやすい腸というのは、不調を感じやすい臓器とも言えます。

昨今では、腸内フローラという言葉が当たり前のように使われるようになりましたが、腸にはものすごく多くの細胞と神経があり、何年も前から第二の脳と言われています。

そんな場所が不調になってしまうのですから、元気な時と違う症状が出て不思議ではありません。症状が軽い時は見過ごせるのですが、仕事や生活に支障が出てしまうような場合は、何かしら改善が必要となってきます。

腸が不調だからと言って、整腸剤を飲んでみたり、便秘の人の中には便秘薬を飲んでみようと思われる方もいるかもしれませんが、そんなことをしなくても、ある行動していくだけで自律神経の乱れは整っていきます。また合わせて、腸内環境も少しずつ良くなっていく期待が持てます。もちろん、整腸剤は私も摂取しているので、決して否定しているわけではありません。

自律神経を整えるための方法として、真っ先に言われるものが睡眠です。

確かに、「睡眠時間」や「睡眠の時間帯(リズム)」などは重要ですが、いきなり生活習慣を変えるのは誰にでも簡単できるものではありません。私はどちらかというと夜型なので、寝る時間は比較的遅く、逆にいきなり早く寝ようと思ってもなかなか寝付けなくて悪循環に落ちいることが多いです。

よって、睡眠とは別に、生活に無理のない範囲で、以下のことをやるだけでも自律神経の安定に繋げていくことができます。

深呼吸って、体操や準備運動でやることはあっても、日常生活で意識してやる場面って少ないと思います。でも、確かに深呼吸を意識的にやってみるとちょっと気持ちを落ち着かせることができます。

例えば、イラっとしたことがあった時に、意図的に深呼吸してみると、その怒りをスっと流して引きずらないようにできる場合があります。ぜひ、一度やってみてください。

以前、テレビか書籍かどちらかで見たのですが、深呼吸は 5 秒間息を吸って、10 秒間吐き続けるという、割合にして 1:2 にするリズムがいいそうです。1:2 なので、4 秒と 8 秒でもいいですし、自分に合ったペースでいいと思います。

また、ビジネスマンに多く目立つパターンですが、疲れていたり気分が落ち込んでいると、姿勢が前屈みになりがちです。いわゆる猫背のような恰好ですね。

そんな時、背筋をすっと伸ばして胸を張って、顔をキリっとさせるだけでも少し気分が変わってきます。わざとでもいいので、行動に表すだけでも効果があります。

落ち込んだ雰囲気のままの方が、脱力できていて良い感じがしますが、それでは気分が沈んだままになってしまうので、意識的に前向きにすることの方が、気分としては良い方向に向かいやすいと言えます。

また、気持ちを落ち着かせるという意味では、自宅や職場でも、水などの飲み物を手元に置いておくといいと思います。水を一口ゆっくり飲むだけでも気分を落ち着かせることができます。

同じ、ゆっくりという意味では、人と会話する時や、仕事上で発表をする機会のある人の中で、緊張などで早口になってしまう人も多いかと思います。

自分で緊張しているなって感じた時は、意識的にゆっくりペースを落としてみると気分を落ち着かせることができます。単純に「落ち着いてください」と言われても簡単に落ち着けないと思いますが、「ゆっくりマイペースでいいですよ」って言われると対応しやすいですよね。

自律神経の乱れを改善するオススメの方法(6つのアドバイス)

上記で、自律神経の乱れを改善する簡単な方法を 4 つ紹介しましたが、今度は少し難易度の高い、時間調整でリズムを整える話を紹介したいと思います。

生活リズムの改善は、現状の生活習慣や仕事の都合もあるので簡単にはいかないと思いますが、できそうなものがあればチャレンジする価値はあります。

まず、早寝早起きは自律神経に直結するのでオススメです。上の方で、交感神経や副交感神経のリズムの話をしましたが、睡眠を取る時間帯もそのリズムに合わせると体調も整いやすいです。

一見、リズムを合わせるのは生活を変えないといけないので大変そうに思いますが、実はリズムを合わせた方が体調が整って、そこからは好循環になりやすいです。これは、実際にやってみないと実感はできないかもしれませんが・・・。

最初は早く寝ようと思っても寝付けなかったり、逆に悪循環に感じることもあるかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ寝る時間を早めていけるといいですね。私も現在、布団に入る時間は早くするように実践中です。

睡眠時間については、多く取ればいいというわけはでなく個人差もあるので、日中に眠くならなければ多少少なくても問題はないと思います。しかし、睡眠に適した時間帯(リズム)というものは存在するので、なるべく交感神経と副交感神経のリズムに則った方が良い結果が生まれやすいです。

私の場合、寝る直前までパソコンやってしまう傾向にあるのですが、パソコンやブルーライトは睡眠の妨げになると言われています。そう言われていても、楽しいので、なかなか改善するのは難しいところなのですが、例えば、布団に入ってからは読書以外のことをしないとか、スマホの画面は見ないというのを心掛けてみるのも良さそうです。

また、ダイエットの話とも少し関連するかもしれませんが、寝る直前の飲食というものは胃腸が休まらないという点でも良くありませんし、自律神経の乱れに直結してしまいます。

どうしても、仕事の都合で夜ご飯を食べるのが遅くなってしまう方も、分量調節して満腹になるまで食べないようにしてみましょう。夜遅くに食べ過ぎてしまうと、消化が追いつかずに睡眠に入ることになり、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまう傾向にあります。

これも、先ほどのゆっくりと行動することと同じことが言えますが、食事もゆっくりと採って、ゆっくりと消化させることが自律神経安定への近道となります。お昼のランチをゆっくりと採るのは難しい人もいるかもしれませんが、その場合は、せめて朝と夜の食事はゆっくりにしてみましょう。

お酒が好きな方の中には、寝る前のお酒というのが欠かせない方もいるかもしれませんが、お酒の代わりに、寝付きのいいカモミールのハーブティーなど、気分が落ち着くようなものを飲むだけでも効果があります。

以前、ハーブティーを飲んだり、アロマディフューザーを購入してアロマの香りで気分をゆったりさせてから寝るというのをやったことはあるのですが、その時、寝付きが良くなったのかどうだったか思い出せないので、ハーブティーはまた実践してみたいと思います。

その他にも、お風呂では湯船に浸かったり、適度な運動したりというのも自律神経を整える候補にあがります。これらの中で、無理なくできそうだなと思うところから改善していけば少しずつ良い方向に向かっていきます。

なお、少し体に余裕があるときはストレッチをしてみたりするのも、血流が良くなって良い結果をもたらします。寝起きの悪い方にオススメしたいのが、起きる前に布団の中で体を伸ばしてみるストレッチです。

私は、寝るのが大体 1 時半から 2 時、起きるのが平日だと 7 時半ぐらいになります。睡眠時間は平均して 5 時間半から 6 時間ぐらいなのですが、最近はなかなか疲れが抜けません。

これは睡眠時間が短いというよりは、寝る時間帯の影響もあると思うので、布団に入るのを 0 時に目標設定して、少し睡眠の質を改善していけたらと思います。

ここまで、自律神経の簡単な改善方法と、オススメの改善方法、合計 10 個を紹介してみましたが、何かしら不調の原因が自律神経の乱れかなっと疑っている人は、どれか 1 つでも無理なくできそうなものに挑戦してみてもらえたらと思います。